如果你是一位跑步爱好者，那我相信，你对蛋白质一定不陌生。蛋白质之于跑者的重要性，犹如水之于鱼。特别是想要预防撞墙，避免训练后半程过度的饥饿感，蛋白质补充显得非常重要。
《跑步圣经》中也提到，在耐力运动中，每天每千克体重需要1.5~2克蛋白质[1]；这就意味着，如果是一位60kg的备战跑马女性，每天需要吃90~120g的蛋白质补给身体所需。
《聪明地吃，刻苦地练》（Eat Smart,Play Hard）一书的作者、加利福尼亚州州立大学的莉兹·阿普尔盖特教授(LizApplcgate)曾经建议：马拉松训练者每天至少摄入70克的蛋白质，而更大跑量就需要更多的蛋白质。她说最重要的是在训练刚结束时立即补充蛋白质，特别在跑量超过16公里时更是如此。[2]
↑图片来源自小红书@徐曼教练 已获得授权
关于补给蛋白质，大家在日常生活中常见的蛋白质食物来源是肉类、鸡蛋、豆类等，不过，还有一种国外跑者比较熟悉、但国内大家吃得比较少的蛋白质来源：奶酪。
事实上，奶酪作为高蛋白食物，频繁出现在许多国外专业跑者的推荐食谱之中。
膳食建议源自标注[2]&标注[5]
*图片来源见标注[4]
国际田联官网发布过《优化长跑和竞走运动员表现的现代营养策略》，奶酪作为一种高蛋白的食物也在推荐清单中。
一、为什么奶酪适合跑者？
大家是否很好奇，为什么奶酪是一种适合跑者的食物呢？这当然是因为它：
1、蛋白质含量极高。从数据上来说，同等重量下，奶酪的蛋白质含量高于牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等大部分大家日常熟悉的高蛋白食材[3]。
图上奶酪为德亚减脂*手撕奶酪每百克蛋白质含量
2、更持久的饱腹时间。与其他运动不同，很多跑者日常会保持较高跑量或者进行长时间训练，当长距离训练至后半程时，饥饿感也会随之增加。这种饥饿感产生的原因是多方的，当然也与身体能量消耗有关。
蛋白质是重要的能量来源之一，很多跑者在运动前后会补充蛋白质。而对比其他高蛋白食物，奶酪除了在蛋白质含量上有优势之外，还有一个优势：其中的蛋白质大部分为酪蛋白。酪蛋白是一种缓释蛋白，即能够提供较为持久的饱腹感和能量供应。
图片来源自比尔·I.坎贝尔，玛利亚·A.斯帕诺，美国国家体能协会运动营养指南[M]人民邮电出版社，2018
3、轻负担。德亚手撕奶酪乳糖含量低，不用过多担心乳糖负担。而且，原制奶酪配料中含有盐分，保留了微咸口感，为运动提供盐分。
参考文献
[1] 赫尔伯特·史迪凡尼,跑步圣经(第2版)[M],北京科学技术出版社有限公司，2018
[2] 霍尔·希格登,马拉松终极训练指南(原书第4版)[M],浙江人民出版社，2015
[3] 参考数据引自《中国食物成分表 第6版/第二册》，其中牛奶(101101x)，蛋白质含量3.3g/100g、鸡蛋(111101x)蛋白质含量为13.1g/100g、牛肉（082101x）蛋白质含量为20.0g/100g、鱼肉（121102）蛋白质含量为16.6g/100g、鸡肉（091101x）蛋白质含量为20.3g/100g。
[4] Louise M. Burke、Asker E. Jeukendrup、Andrew M. Jones、Martin Mooses，International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019, 29, 117-129
[5] 菲利普·马费通，耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法[M],浙江人民出版社,2017
*与德亚手撕奶酪（原味）（脂肪标示值25.3g/100g）比较，脂肪含量减少29%
